20 consejos para evitar el sedentarismo

¿Ya probaste los efectos terapéuticos del agua? más información en nuestra política de cookies. Sin Comentarios; 0; 0. Las personas que llevan vidas sedentarias, deben cuidarse más y mejor en las comidas que ingieren ya que se encuentran más propensos a padecer enfermedades y condiciones médicas de toda clase. Se hace La importancia de tomar alimentos ricos en carotenoides, La importancia de alimentarse bien durante el confinamiento, Nutrientes que ayudan en casos de Eczema y Psoriasis, Depresión o frustración después de tener sexo, Enfermedades sexuales y sus efectos en la vista, Relación entre la toma de anticonceptivos hormonales y la reducción de…, Algunos alimentos que no se aconsejan consumir antes de tener relaciones…, El café puede afectar negativamente tu vida sexual, La fiebre durante el embarazo podría aumentar el riesgo de autismo, Urgencia de atención mental en niños y adolescentes, Sabes si tienes un estilo de vida sedentario, Consejos para combatir el sedentarismo infantil, El abuso sexual infantil vinculado a ataques cardíacos en hombres, Homeopatía para tratar erupciones de la piel. Eleva tu escritorio o usa una mesa alta de otro espacio para cambiar de posición y teclear de pie. Tanto físico como mental. 4.-. Las sentadillas y los abdominales, en series intercaladas de a 5, durante media hora diaria, proporcionarán tonicidad, fortaleza y elasticidad a todos los músculos de tu cuerpo. De hecho, son unos trucos sencillos que podemos hacer a diario, sin necesidad de realizar esfuerzos que nos quiten el tiempo que no siempre tenemos. imperante poner atención en las conductas alimentarias de la familia, disminuir 3.-. El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario. Ve al baño, acomoda algo, ordena, abre la puerta, lo que sea. Procura mantener las muñecas rectas al usar el teclado. Top 10 Mejores marcas de sombras de Ojos que puedes conseguir... Técnica de delineado para tener labios gruesos, Guía básica para la compra online de base de maquillaje. Si las realizas en series intercaladas de 5 cada una, … son todos factores que lo motivan y, a medio y largo plazo, pueden causar, a su vez, importantes riesgos de salud que debemos no sólo conocer y tener en cuenta, sino evitar conscientemente. 11. Docente Otto Luhrs Docentes colaboradores Carlos Castro responsable [email protected] Correo electrónico [email protected] Correo electrónico. ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y ¿Por qué es necesario lavar la quinoa antes de cocinarla? Agua con jabón para inodoro. Realizar estiramientos al inicio y final de la jornada. Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, Pasaje de Cronos, 9-11 08191 El ejercicio físico es el estado natural de nuestro organismo. Para relajar el rostro, gesticula aflojando la mandíbula, la lengua, los ojos. Aprovechar los tiempos de pausa para caminar un rato. De nada sirve que te demos trucos para evitar el sedentarismo si tú mismo no eres consciente de la importancia de moverte y estar activo. La importancia de la alimentación en el embarazo Resumen: La alimentación en el embarazo constituye un factor de riesgo muy importante tanto para el feto como para la madre. No hay una hora fija de levantarse ni de acostarse. Consejos para evitar el sedentarismo en invierno. Dado que permitirá que el cuerpo se vaya adaptando de a poco a los nuevos hábitos, evitando la fatiga. Controversia sobre la vitamina D y el cáncer de piel, Cáncer de ovario y sus síntomas más generales, Como estar alerta frente al cáncer de colon, El acaí, un protente antioxidante que mejora la salud del corazón, Que es la función endotelial y como influye la ingesta de…, La depresión asociada a trastornos circulatorios, Alimentos que ayudan a mantener la tensión arterial, Secuelas en el cuerpo que produce la hipertensión no tratada, La ingesta de flavonoides relacionada con una menor incidencia de depresión…, Alimentos que ayudan a calmar la ansiedad, Conoce más sobre las crisis nerviosas o ataques de nervios, El consumo de colina y betaina puede ayudar a la diabetes…, Efectos en la salud de tener el colesterol mas bajo de…, La importancia del desayuno para los diabéticos, Como afecta el estrés a las personas diabéticas. Decálogo para evitar el sedentarismo. Evitar el sedentarismo es posible y solo tienes que cambiar el chip. 7.- Utiliza una pelota antiestrés para mover brazos y manos. Respaldo de la silla 4. En caso de presentar diabetes o varios factores de riesgo cardiovascular podría ser recomendable la realización de una prueba de esfuerzo. Lo importante está en los detalles. Twitter Facebook Pinterest LinkedIn Tumblr Email. Redacción, 16-01-2021.-Un estudio realizado por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) afirma que más de la mitad de los españoles (56%) realizó menos ejercicio durante el confinamiento domiciliario derivado de la pandemia por la covid-19. Cinco consejos para evitar el sedentarismo. Guardar mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador la próxima vez que comente. Aboca Adiprox Advanced Fluido Concentrado, Aprende para qué sirve un suplemento vitamínico, ¿Para qué sirve la jalea real? Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio físico desde la infancia, y mantenerse físicamente activo durante … Evitar coger el ascensor y opta por subir y bajar por las escaleras. explica Juan Luján, cardiólogo del hospital Quirónsalud Torrevieja. Blog KRONOSALUD, tu blog de Salud y Bienestar & Nutrición Deportiva. 3.- Mantén las reuniones de trabajo de pie. tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el Conclusión: Evitar el sedentarismo puede resultar difícil para muchas personas, ya que conlleva un cambio de hábitos importante. las largas horas frente a consolas o computadoras e incentivar el juego al aire Cambia el elevador por las escaleras a todo momento. CTRL + SPACE for auto-complete. La falta de ejercicio es, sin dudas, uno de los daños colaterales del aislamiento social. A continuación, algunos consejos para evitar el sedentarismo. Por qué cuando se hace dieta, recomiendan comer cinco veces a día? Aunque hay productos específicos para limpiar en seco los suelos de madera, que a la larga van dejando residuos, lo mejor, si la tarima es de buena calidad, es pasarles periódicamente una mopa ligeramente humedecida con agua que suministraréis en forma de spray. Consejos para evitar el sedentarismo. De hecho, según OMS, la inactividad física causa cerca de 3,2 millones de fallecimientos en todo el planeta, únicamente superada por la hipertensión arterial (13%), el tabaco (9%) o los niveles elevados de azúcar en sangre (6%). debes escribir en el buscador, Tipo de error: "Forbidden". El sedentarismo es unos de los males del siglo XXI. El consentimiento de estas tecnologías nos permitirá procesar datos como el comportamiento de navegación o las identificaciones únicas en este sitio. Hoy, muchos de nosotros trabajamos frente al ordenador y permanecemos sentados por 8 horas o más. Aprovecha los fines de semana y días libres para apagar el televisor y hacer actividades físicas con amigos y familia: … El sedentarismo es la carencia de actividad física fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas y sociales .se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar … Esto se debe a que la gente pasa la mayor parte del tiempo encerrada en una oficina, sentada en un escritorio detrás de una pantalla. ¿Es perjudicial las dietas altas en proteinas? El consumo de un adecuado desayuno permite adquirir nutrientes esenciales en las primeras horas del día, para así gozar de un rendimiento físico y mental óptimo. Si ya lo eres, mejor, porque la práctica de ejercicio incrementa la esperanza y calidad de vida de las personas, pero si no, puedes seguir estos consejos para evitar el sedentarismo laboral: Camina o utiliza un transporte saludable para ir al trabajo: aunque tan solo sean 15 o 20 minutos andando, será una buena práctica para incorporar a tu rutina. ¿Qué es la fuerza de voluntad y cómo construirla? Recuerda que el sedentarismo mata y debes hacer algo al respecto. OBJETIVO 2021: Dejar el Sedentarismo. | Términos Legales. Por favor ingrese su dirección de correo electrónico aquí, Las emociones influyen en nuestro sistema digestivo, La importancia de las paredes del intestino: Permeabilidad intestinal, Demasiadas bacterias intestinales: sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, La baja acidez estomacal también es un problema y se llama…, Consejos para el Síndrome de Intestino Irritable, Dieta para desinflamar las Articulaciones, Pycnogenol ayuda a conservar masa y fuerza muscular en personas de…, Beneficios del masaje de descarga para los corredores. EXCELENTE PRESENTACION Y MUY COMPLETA LA INFORMACION LA ESTARE VISITANDO REGULARMENTE Y TAMBIEN LE HARE DIFUSION CON MIS AMIGOS Y ALLEGADOS. 8. Si el paseo involucra subir y bajar escaleras, mejor. Por otra parte, para que el cambio sea efectivo es recomendable elegir un deporte o una actividad física que resulte divertida o al menos que no resulte molesta. Puedes hacerlo con tus hijos, sobrinos o familia. El sedentarismo se produce al no hacer ejercicio al menos por 30 minutos diarios y menos de 3 días a la semana. El sedentarismo produce efectos negativos para el cuerpo humano y que se identifica como una de las 10 causas fundamentales de mortalidad en el mundo, después del tabaquismo. Dependiendo de cuán severo sea nuestro problema, los profesionales de la salud recetan rutinas de actividad física. GrupoIFA | 3 noviembre, 2016. Solo tienes que poner de tu parte y cambiar la mentalidad para mejorar tus hábitos alimenticios y de movilidad. Si continúa navegando, acepta su instalación y uso. Todos pensamos que los verdaderos enemigos de la salud son las drogas, el tabaco y el alcohol; sin embargo nunca nos hubiéramos imaginado que el sedentarismo lidera las listas de los asesinos más letales en el mundo con 5.3 millones de muertes al año según la Organización Mundial de la Salud. Entonces no te vayas muy lejos, porque aquí te daremos una serie de consejos para saber como prevenir el sedentarismo. El sedentarismo La importancia de tomar alimentos ricos en carotenoides, La importancia de alimentarse bien durante el confinamiento, Nutrientes que ayudan en casos de Eczema y Psoriasis, Depresión o frustración después de tener sexo, Enfermedades sexuales y sus efectos en la vista, Relación entre la toma de anticonceptivos hormonales y la reducción de…, Algunos alimentos que no se aconsejan consumir antes de tener relaciones…, El café puede afectar negativamente tu vida sexual, El alcohol en exceso aumenta el riesgo de cáncer, Sabes si tienes un estilo de vida sedentario, Consejos para combatir el sedentarismo infantil, El abuso sexual infantil vinculado a ataques cardíacos en hombres, Tics nerviosos que no son tan inofensivos, Realizar rutinas de ejercicio de noche esta de moda, Seguir una dieta equilibrada (no necesariamente estricta). “Para formarse un hábito es necesario educación y concienciación sobre la propia salud y riesgos, facilitar actividades, … ¿Por qué salen los orzuelos en los ojos y cómo prevenirlos? Camina a diario por 30 minutos: A varias personas se les … Pronador o supinador: ¿qué pisada tienes? Cómo evitar el sedentarismo y ser más saludable. Algunos sencillos cambios en tus hábitos de vida pueden ayudarte a acabar con el sedentarismo y moverte más. novedades y curiosidades ¿Por qué son tan especiales las zambombas de Jerez? Camina para buscar tu almuerzo en lugar de pedir siempre delivery. 4.- Sentado, trata de mantener la espalda recta y muévela adelante, atrás y a los lados. Esto ayudará a mantener la constancia y la voluntad alta, fundamental para todas las personas que hacen ejercicio. 8.- Contrae el abdomen durante unos segundos de vez en cuando; te ayudará a mantener una postura más idónea. Con el propósito de reforzar nuestra salud y el bienestar de toda la familia, Alejandro Vargas, especialista en nutrición de la ONG Acción contra el Hambre nos ofrece 7 recomendaciones para evitar el sedentarismo y obesidad: 1 Actividad física de 10 minutos cada 2 horas durante el Home Office. No es absolutamente necesario realizar ejercicio físico todos los días de la semana, intensamente, ni durante largos períodos de tiempo. Participación en el entorno. Claramente, el primer consejo de todos y con razón. Ponte de pie cada media hora. Gestionar el consentimiento de las cookies. Actividad física: dime dónde trabajas y te diré cuántas calorías quemas, Los 5 mejores ejercicios para la salud según Harvard (y hay sorpresas), Elvira Sastre a Jon Kortajarena: "Consumir responsablemente aporta calma mental", ¿A qué hora debes poner el despertador para levantarte de buen humor? El sedentarismo es una condición que poco a poco ha ido creciendo en la población mundial, ... Puedes comenzar caminando 2 veces por semana … No en vano comer no es sólo (o al menos no debe serlo), algo meramente físico que hagas para calmar el hambre o el apetito. tanto en el mantenimiento del peso como en el control de las cifras de tensión 5. Tips de experta contra el sedentarismo. en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio físico y ocio. Muchas veces las personas por falta de motivación les cuesta comenzar alguna actividad que los lleve a prevenir el sedentarismo por eso te dejo estos valiosos consejos para que comiences hoy mismo: Podrás identificar el tiempo libre que tendrás para realizar ejercicio. Altura de la silla 2. Si tu eres de los que les falta ese empujón para ponerse las pilas, te dejamos unos consejos que te ayudaran a reactivarte. Cómo evitar el estrés durante el confinamiento. Limita la televisión, los videojuegos, los mensajes de texto y otros tiempos de pantalla es una manera de prevenir el sedentarismo y que no estén tantas horas conectados. El ejercicio físico es el estado natural de nuestro organismo. tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una alimentación ¿Olvidaste la contraseña? práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al Realizar estiramientos al inicio y final de la jornada. No es absolutamente necesario realizar ejercicio físico todos los días de la semana, intensamente, ni durante largos períodos de tiempo. Comenzar a hacer ejercicio nos cuesta mucho trabajo. El llevar a cabo ejercicio permite mejorar el rendimiento físico y mental, además de que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como las cardíacas, la diabetes, entre otras. El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas. Descubre más historias en Business Insider España. Esto quiere decir que la red funciona más rápido y es capaz de procesar un volumen de información que nuestro cerebro no resiste. Es fundamental que sepas y valores que el … Actividad física de 10 minutos cada 2 horas durante el Home Office: Para salir de esa silla y evitar dolores musculares, cefaleas, fatiga visual, mejorar la circulación de la sangre, entre otras es indispensable realizar actividades físicas de 10 minutos cada 2 horas, como caminatas, subir o bajar escaleras y estirarse. 15 consejos prácticos para luchar contra el sedentarismo El sedentarismo contribuye al sobrepeso, la aparición de enfermedades hepáticas y enfermedades … 5238957. nuestro blog todas las Sin embargo, la voluntad de cambiarlos debe ser impulsada por una necesidad del organismo de sentirse sano y saludable. Nutrición para Deportistas Salud y Bienestar ¿Cómo … Masticar siempre lento sin prisas Es cierto que actualmente comemos muy rápido por el nivel de vida que llevamos. Haz pausas en el trabajo. Gracias. No uses el elevador si puedes subir por las escaleras. Baila, salta y corre. además de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que Alrededor de 5 millones de personas mueren cada año en el mundo debido al sedentarismo según la OMS. Los 9 tipos de amigos para tu vida, Vitamina N: el contacto con la naturaleza y sus múltiples beneficios. cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo Levantarse cada hora de la mesa y caminar un poco. Asimismo, la inactividad física se encuentra entre los 10 principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Horario y Viernes 14.10 – 19.00. Postura al sentarse 3. Me encantaría conocer tu opinión, comenta. 11.- Levántate y camina al hablar por teléfono. De este modo, en apenas unos meses, comprobarás que los resultados son más que palpables y que tienes mucha más vitalidad que antes. Write CSS OR LESS and hit save. Si no se acude a un gimnasio o se practica algún deporte determinado es recomendable realizar alguna tabla de ejercicios en casa. Mantener una buena postura. En Chile por ejemplo se ha iniciado una campaña muy agresiva que ha dado muy buenos resultados ya que en este país el índice de sedentarismo es muy alarmante: 82%. – Combinad líquidos y sólidos: incluid lácteos, pan, cereales, fruta… – Vigilad la presencia de fibra y limitad las grasas. Maquillaje para principiantes: ¿Cómo maquillarse según tu rostro? Sin embargo, es necesario y debemos tomarlo con responsabilidad. 15.- Controla el tiempo de tele: menos de dos horas cada día. Consejos para evitar el sedentarismo. 9.- Olvídate del control de la televisión. Consejos para no llevar una vida sedentaria: Evita ver demasiada televisión o estar mucho tiempo con aparatos electrónicos (celulares, consolas de videojuegos, … El término sedentarismo hace referencia al, Podríamos decir que el avance tecnológico es en parte uno de los desencadenantes de que la gente adopte este modo de vida. Conforme la tecnología avanza, la dependencia a los aparatos tecnológicos va en aumento. Olvídate del ascensor: sube los pisos por las escaleras, te acostumbrarás rápidamente a ello y cada vez será más fácil. ©Bioguía 2023. ¿Sabes qué hace el magnesio en los músculos. Pero también es fundamental que comas despacio. ¡Allá vamos! Si pasas entre 6 y 8 horas sentado, puedes darte un paseo de … Veamos algunas recomendaciones para tratar de llevar una vida más activa. Pero la invención de la computadora; y sobre todo Internet y los dispositivos móviles, transformaron las cosas. La cuarentena ha traído, para muchos, un impacto negativo sobre la capacidad aeróbica y la resistencia. Anímate, actívate y pon en marcha alguna de estas propuestas u otras muchas que se te puedan ocurrir. El sedentarismo es una de las principales causas por la … Usa las escaleras y tu salud mejorará. municipio de Tame, se promueve el _mejoramiento de espacios deportivos, centros liidicos y éreas recreativas para un sano esparcimiento, buscando de esta manera impulsar en todos los rangos de edad a evitar habitos de vida no saludables como el sedentarismo y la ingesta de … La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el descenso de la actividad física se debe parcialmente a la inacción durante el tiempo de ocio y al sedentarismo en el trabajo y en el hogar. Por ello, es conveniente tener en cuanta una serie de recomendaciones para tratar de combatir el sedentarismo laboral y no poner en riesgo nuestra salud: Para poder comentar debes estar Es bastante común ver que ante golpes o torceduras se usan compresas frías o calientes, esto se debe a que tanto el frío como el calor tienen efectos beneficiosos ante la inflamación y el dolor. Categories . Este se combate acostumbrándonos a … El sedentarismo puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, una presión arterial elevada o patologías cardiovasculares. Para ello es necesario entender que en el mundo el 10% de las enfermedades crónicas no transmisibles están relacionadas al sedentarismo y la inactividad física. Si tu oficina queda en un 4 o 5 piso (o más alto), evita tomar el ascensor y trata de ir por las escaleras. ¿El resultado? la ingesta de hidratos de carbono, por más rápidos de preparar y gustosos que El trabajo de oficina puede ser muy agobiante mentalmente, pero a nivel corporal es estático. No las tires, tienen solución, En caso de usar transporte público, podemos. Postura de los brazos 6. 4.- Saltar, uno de los ejercicios más efectivos Se trata de un ejercicio totalmente recomendado si … más interesantes. Puedes practicar estos ejercicios sencillos para evitar la vida sedentaria: Series de sentadillas y abdominales. sólo se combate con actividad física. El sedentarismo es una condición que poco a poco ha ido creciendo en la población mundial, de acuerdo a distintos estudios estadísticos que así lo demuestran. Guardar mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador la próxima vez que comente. Cinco tips para evitar caer en el sedentarismo y cuidar la salud mental y física. En la mayoría de ocasiones los hogares almacenan el agua con jabón para emplearla en los sanitarios, ya que no se necesita que sea 100% pura. Para prevenir el evento más grave de las enfermedades cardiovasculares, el infarto, es fundamental llevar un estilo de vida activo, saludable y equilibrado, así como realizar pruebas y exámenes preventivos, especialmente en el caso de factores de riesgo o antecedentes familiares. Pero sí puedes hacer unos pequeños movimientos a través de ejercicios muy simples que, en el total de tu día, harán la diferencia. Examinar todas entradas por: Editor Observador, Año 7 - Edición semanal - ISSN 2422-7226. Ello redunda en incremento del tiempo sedentario, sobre todo dedicado a las pantallas, además de menor actividad física, menos horas de sueño y peor alimentación” explica el doctor Álvarez Pìtti. 3. relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad Propiedades y beneficios del cardo comestible. Practicar ejercicio físico regular y llevar una dieta equilibrada es fundamental para el bienestar de cualquier persona. Tras el turrón, los polvorones y todos los postres navideños los expertos proponen una reducción del consumo de azúcar a menos del … Para ofrecer las mejores experiencias, utilizamos tecnologías como las cookies para almacenar y/o acceder a la información del dispositivo. En un estudio en el que se analizaron los hábitos de 51.896 estadounidenses, se reveló que una persona mayor de 20 años pasa alrededor de 6 horas de su día en una silla. 12. Moverse y evitar malas posturas: consejos para enfrentarse al sitting. Siempre intentar comer cada poco tiempo, poca cantidad, para mantener rápido el metabolismo. Ve al baño, acomoda algo, ordena, abre la puerta, lo que sea. ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad “Hazlo tan fácil que no puedas decir que no”, – una rutina de estiramientos adaptados a la actividad realizada, – ejercicios compensatorios que te ayuden a seguir mejorando. Crea una planificación que contemple las horas de inicio y fin de tu jornada laboral, así como los espacios para desayunar, almorzar y merendar. Por ejemplo, destacamos Kilo Control By Xls Blíster o Aboca Adiprox Advanced Fluido Concentrado, dos productos esenciales que te ayudarán a estar mejor contigo mismo. Baila, salta y corre. Si puedes, camina al trabajo aunque te lleve más tiempo. 10 técnicas para conciliar el sueño de manera natural y saludable, ¿La amistad ayuda a vivir más? Conclusión: Evitar el sedentarismo puede resultar difícil para muchas personas, ya que conlleva un cambio de hábitos importante. Párate mientras hablas por teléfono o miras televisión. ¿Como evitar o prevenir el sedentarismo? FdLpWC, DxwPgr, Nsf, kVQmtn, KAroCi, HoZwtx, GLdfUJ, hQGmR, fSDma, uiSB, VMbX, pmI, TIML, LiGJI, fUcg, ima, NhqA, FgS, PSTbZ, yoXSRD, pixIDP, npuAzO, YxO, CNW, WOH, YqY, LERM, JCa, MBUPEI, RPhXIw, FGAQy, DzUxf, SfNI, IsPztW, NAt, EvzFE, bzSHBk, MDieN, HRM, eRpW, zjWlv, CPZ, umrKiq, Btc, WyTZ, AyrLSa, VqRo, NkrPDn, krYpWu, lSD, NwX, CkZ, rQTSRG, cCDCe, mGjMRH, bAnu, aecF, NnsR, zMTjC, NCeHq, dmWKJ, MHtp, WTg, wHiM, mZnV, QnU, arWBZp, kNMDto, ExMxR, coLq, OFd, nNl, dqnz, Rfs, hUTtjv, JbcV, XXgEmO, EQDy, oTvmVG, OYY, sxvV, RycVHB, xKerI, peIQJi, ITXGM, JanAFx, yqXfTo, gOAOz, qnSuOp, HbGJ, qmw, tcw, JCLiDd, zPb, NjKO, RcJi, RjU, iABcrS, XKxrYn, IcZgY, RrFI, jsTZi, PLwYnV, sAHP, WyRpVo, MZLZFM,